Dormir mejor para estar mejor

Se dice que si tuvimos un mal día, seguro fue porque nos levantamos con el pie izquierdo de la cama. No obstante, la ciencia nos dice que nuestro humor y nuestro bienestar general durante el día tiene poco que ver con el pie con el que nos levantamos y mucho con la cantidad y la calidad de nuestro sueño. El buen dormir se recomienda para todo: disminuir el estrés, combatir el burnout, mejorar la salud hormonal, cuidar de nuestras emociones y podríamos seguir hasta tener una lista (muy) larga. Si sientes que duermes de menos o de más, si siempre te sientes cansado o si simplemente no estás seguro de que tu sueño esté siendo reparador, sigue leyendo. Te contaremos cuáles son los hábitos que puedes integrar a tu rutina diaria para que tu sueño mejore. 

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La regla 3, 2, 1 para la noche 

Antes que nada, es importante tener en cuenta que nuestro cerebro está diseñado para responder a todos los estímulos de nuestro alrededor. Mientras haya elementos que disparen la reacción instintiva de nuestro cerebro, este se mantendrá alerta. La digestión, el estrés del trabajo, las luces de las pantallas y el sonido de las notificaciones son solo algunas de las cosas que mantienen a nuestro cerebro activo. Si queremos descansar mejor lo que necesitamos es, poco a poco, disminuir estos estímulos:

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• Tres horas antes de tu hora de dormir te recomendamos dejar de ingerir alimentos. Esto se debe a que, al hacer la digestión, el cuerpo eleva su temperatura, y lo que necesitamos para conciliar el sueño es que la temperatura disminuya. 
• Dos horas antes, detén el trabajo (y esto incluye el trabajo del hogar). Necesitas tranquilidad y relajación para poder dormir. Sabemos que esto puede ser complicado, así que —si de plano es imposible— puedes tratar de dejar hasta el final del día las tareas menos arduas. 
• Una hora antes de dormir, ¡adiós pantallas! La luz azul mantiene al cerebro en estado de alerta. Además, esto te dará tiempo para otras actividades como iniciar una rutina de autocuidado, leer o practicar journaling en una libreta. 

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Lo que puedes hacer durante el día 

Sin embargo, para dormir bien no basta con tomar algunas medidas tres horas antes de acostarte. Dependiendo de tus costumbres, hay otras cosas que puedes hacer para mejorar tu noche durante el día. En este sentido, el neurocientífico Andrew D. Huberman emitió algunas recomendaciones que puedes incluir a tu rutina diurna para mejorar tu bienestar general:

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• Evita la cafeína entre 8 y 10 horas antes de acostarte. Hay personas que pueden tomar café después de la comida y no les afecta, otras necesitan limitar la cafeína a la mañana. Es cuestión de prueba y error, por lo que puedes empezar cambiando tu consumo para ver si reducir la cafeína te ayuda a dormir mejor.
• Limita las siestas a 90 minutos al día. Esto no quiere decir que las siestas son malas, ¡de hecho son muy recomendables! Pero, para no alterar tu ciclo del sueño, hay que evitar que sean demasiado largas.
• Despertar todos los días a la misma hora ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a una rutina y le sea más sencillo iniciar las labores matutinas. De igual forma, es importante que intentes dormirte todos los días a la misma hora para darle continuidad a esta rutina, sin embargo, acostarte en cuanto sientas sueño es aún más recomendable.

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Cuida tu bienestar emocional

Aplicar todas estas sugerencias a tu rutina diaria podrán ayudarte a mejorar tu sueño. No obstante, si te cuesta trabajo conciliar el sueño porque, al tocar la almohada, tu cabeza se llena de pensamientos intrusivos y emociones alterantes, es importante que te tomes unos momentos al día para cuidar de tu bienestar emocional.

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